马步正确蹲法怎么不伤膝盖（扎马步对身体有危害？）

马步是练武的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

起源：

马步是古代战争骑兵的基本功，打战时，双腿夹在马鞍上，前手拉马对绳，后手拿鞭子，或是双手拿兵器，随着马的移动，双膝要夹住马鞍，这时腰部核心力量要非常强。所以一般士兵没有上马前都要先在陆地上蹲马步。

姿势：

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

机理：

马步是一个内对兼修极为科学的功法。先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就用鼻自然呼吸，提肛缩阴，气沉丹田。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。

就是说这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。反之，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。

好处：

1、增强腿部力量。 现在膝盖疼痛的人越来越多，他们可能因为跑步、健身等运动导致的损伤，这很大程度上是因为在运动时大腿力量不够、膝关节稳定性不强，不足以支撑你运动那么大强度，最终造成损伤。如果你在运动前有进行良好的基础训练，比如扎马步练习大腿，大腿力量强，就会对膝盖有很好的支持保护。

2、提升身体的反应能力。马步是一种内对兼修的功法，它不仅能够增强身体多个部位的力量与柔韧，而且能够增强肌肉与神经的联系，增强机体的感知与反应能力。

3、提升平衡能力。 蹲马步需要掌握身体的平衡，把握身体的重心，运动期间掌握平衡的脑部区域不断得到锻炼，身体的平衡能力也会变得越来越好。

4、培养毅力。长时间的静力性练习会使身体感到强烈的不适，出现各种难熬的情况。但是只要你坚持下来，克服身体的种种不适感，你会发现现在的你比以前的你更具有韧性。

5、蹲马步能够有效改善性生活质量。对男性而言，蹲马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生活体位的支撑；骨盆位置的肌肉力量增强能够促进勃起。而对于女性而言，进行蹲马步能够使骨盆、会阴部位的肌肉收缩，加速骨盆位置的血液循环，增强性器官的充血敏感程度，有助于增强女性在性生活中的快感。

6减肥瘦身。蹲马步需要绷紧全身，特别是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，从而能够帮助燃烧这些部位的脂肪，消耗多余能量。

注意事项：

1、蹲马步运动前要进行热身。运动前进行热身能够是身体更快进入运动状态，适应运动强度，防止蹲马步的时候发生肌肉拉伤的情况。

2、保持正确姿势，最好有专业指导。 蹲马步的时候身体重心下移，身体重量大部分下移到两个膝盖上，这加大了膝盖的负担。如果是练习的时候没有专业人士进行指导，经常用不专业的姿势进行蹲马步练习会造成膝盖的慢性损伤。

3、忌急于求成。冰冻三尺非一日之寒， 蹲马是一种静力性练习，步需要日积月累，很难短时间内有立竿见影的成效。急于求成往往欲速则不达，反而会造成不必要的伤害。

4、关注身体反应。如有心脏等疾患，或感不适者，停止练习。